Hvordan behandler man stress?

Hvornår har jeg stress?

Stress er ikke en selvstændig diagnose, men et begreb, der beskriver en psykisk belastning. En ofte brugt model er krav/ressource modellen, hvor man beskriver stress som belastende, når  vi oplever, at omgivelsernes (eller vore egne) krav og forventninger overstiger de ressourcer, vi har til rådighed. Når vi bliver stressede, handler det altså om en ubalance mellem det, man føler, man bør kunne, og det man føler, man rent faktisk kan. Det er sjovt nok ikke nødvendigvis folk der har meget travlt, der er mest stressede. Faktisk er det påvist at personer der står udenfor arbejdsmarkedet er de mest stressede i Danmark

Hvad er symptomerne på stress?

Når man er ramt af stress, så har man en eller flere symptomer, der i længere tid er skadeligt for din psykiske og fysiske trivsel. I sidste ende kan du brænde helt ud og ende med en sygemelding. Længerevarende stress kan, ubehandlet, også udvikle sig til psykiske lidelser som angst eller

depression.

Fysiske symptomer

Der er en lang række fysiske symptomer, så her er blot et udvalg af de mest normale.

  • Nakke- og skuldersmerter
  • Hovedpine
  • Fordøjelsesproblemer
  • Trykken for brystet
  • Allergier og andre kroniske lidelser
  • Hjertebanken
  • Søvnproblemer
  • Øget svedtendens
  • Reduceret sexlyst
  • Nedsat immunforsvar (bliver lettere ramt af infektioner)

Psykiske symptomer

  • Vrede og aggression
  • Tristhed
  • Angst
  • Skam og lavt selvværd
  • Bekymringstanker
  • Tankemylder
  • Lysfølsomhed
  • Træthed
  • Negative tanker

Adfærdsmæssige symptomer

  • Social tilbagetrækning
  • Passiv adfærd
  • Hurtig tale og hektisk adfærd
  • Øget forbrug af stimulanser
  • Manglende eller øget appetit

Kognitive symptomer

  • Hukommelsesbesvær
  • Koncentrationsbesvær
  • Manglende overblik
  • Mentale blackouts

Hvordan behandler man stress?

Stress er egentlig ikke farligt. Faktisk er stress i korte perioder sundt og med til at gøre os mere effektive og præstere på højt niveau. Det er fx stressende at holde et oplæg for mange mennesker og derfor stiger kortisolniveauet i blodet og vores sympatiske del af det autonome nervesystem bliver aktiveret. Det hjælper os til at koncentrere os og giver ekstra ”benzin” til at gennemføre den stressende handling.  Hvis den para-sympatiske del af vores autonome-nervesystem derfra ikke tager over og stressen forlade kroppen, når vi har færdiggjort den stressende handling, så kan det gå hen og blive langvarig stress og det er farligt. Det er når man er stresset i langt tid, at det bliver skadeligt og vi oplever symptomer.  

Det sympatiske nervesystem sørger altså for at kroppen bliver kamp- og flugtklar, mens det para-sympatiske sørger for at skabe ro og fred igen– altså balance i kroppen. Speeder og bremse.

Derfor skal man styrke det para-sympatiske nervesystem, så det er bedre rustet til at få ro på og få stressen ud af kroppen.

Men hvordan styrker man det para-sympatiske nervesystem?

Det har gennem længere tid været påvist at åndedrætsøvelser, hvor man fokuserer på udåndingen aktiverer det para-sympatiske nervesystem. Det er helt fysiologisk betinget, fordi når vi trækker vejret ind, så ilter vi blodet og pulsen stiger for at pumpe det iltrige blod rundt til musklerne. Når vi ånder ud, så falder pulser lidt igen. Denne varians i puls er målbar, men relativt lille, da vi jo trækker vejret hele tiden. Ved bevidst at styre vores vejrtrækning ved fx, at trække vejret ind på 5 sekunder og puste ud på 10 sekunder, så aktiverer man det parasympatiske nervesystem og det virker stressnedsættende.

Ved at træne sin vejrtrækning hver dag kan man så at sige lave styrketræning for sit parasympatiske nervesystem, der vil har større ”muskler”, når det skal bruges.

Men forskning viser også at fysisk aktivitet er enormt effektivt, når det kommer til parasympatisk aktivitet.

En veltrænet krop håndterer stress bedre.

Hvis du tager ud og løber, svømmer eller dyrker motion, så vil kortisolniveauet stige under selve aktiviteten, det sker fordi træningen i sig selv er en form for stress for kroppen. Puls og blodtryk stiger, så effekter af forøget kortisol er ikke bare naturlige, men også afgørende for at kunne præstere fysisk. Når du har afsluttet træning, så falder kortisolniveauet til lavere niveau end det var på inden du begyndte træningen. Jo oftere du træner jo mindre vil kortisol stige under træning og jo mere vil det falde efterfølgende. Men det interessante som forskningen fortæller os er, at den lavere kortisol aktivering ikke bare vil forekomme ved træning, men ligeledes ved andre stressende aktiviteter. Kroppen lærer altså ved træning over tid ikke at reagere så voldsomt på stress. Vi træner ved fysisk aktivitet altså ikke bare vores muskler, men også vores modstandskraft overfor stress.

Stress eksponering er godt som stressforebyggelse.

Skal vi undgå stress? Nej. For det første er det ikke muligt og for det andet vil det bare gøre de stressende situationer man så uden tvivl vil havne i alligevel mere stressende. Man skal derimod lære at navigere i de stressede situationer og eksponere sig for dem under kontrollerede forhold. Stress og angst har mange af de samme symptomer og kan være svære at skille ad. Langvarig stress er også en af de faktorer der disponerer mest for udviklingen af angst og depression. Vi ved godt at vi skal møde vores frygt, og den undgåelsesadfærd som angsten gerne vil have os til at udøve ikke er kuren mod det vi er bange for. Hvis vi sover med lyset tændt, så bliver vi bare mere bange for mørket. Kroppen skal lære at stress er ok og det gør man bl.a. ved eksponering. Når du træner stressede situationer, hvor du udsætter kroppen for stress, fx når du vinterbader, samtidigt med at du aktiverer dit parasympatiske nervesystem ved at trække vejret roligt og fokusere på udåndingen, så lærer du kroppen at stress er OK og gør dig mere modstandsdygtig overfor stress. Der er en udpræget misforståelse om, at når du rammes af stress, så skal du holde op med at arbejde og trække dig fra de situationer der er stressende for dig. Det er selvfølgelig sandt at du ikke skal være i konstant stress, men kontrolleret stresseksponering er faktisk positivt for dit nervesystem.

Giv din hjerne gode arbejdsbetingelser med træningssnacks.

Jeg arbejder i min praksis med træningssnacks. Det er korte træningsinterventioner, der ændrer dit sindstilstand, giver dig mere energi, øger din opmærksomhed og som gør dig i stand til at arbejde mere koncentreret efterfølgende.

Man behøver ikke træne længe for at få nogle af de gavnlige effekter af fysisk aktivitet, selvom en ”snack” om dagen ikke helt kan gøre det ud for fulde ”måltider”, så er den bedste træning den du laver. Man skal også huske at det er svært at skabe nye vaner, hvis de er besværlige, hårde og kræver for meget. Derfor er træningssnacks designet til at være korte, overskuelige og nemme at komme i gang med. Når du laver en træningssnack behøver du ikke klæde om huske drikkedunk eller klæde om bagefter. Det er nemt, kort og effektivt og det er nærmest overstået inden du kommer i gang.

Et godt eksempel på en træningssnak er en ”Tabata”, hvor du arbejder i 8 x 20 sekunder med 10 sekunders pause mellem intervallerne. Det hele er overstået på 4 minutter, og din puls er steget, dit state of mind er ændret og du er klar på at komme videre i dagens arbejde. Det er også en form for stresseksponering, men den er selvvalgt, kortvarig og du bliver belønnet af din hjerne med dopamin, endorfiner og får en fornemmelse af at handle aktiv.

Psykolog David Owe

Powerpose.dk